LINEE GUIDA
❌ Cerca di ottenere la massima contrazione muscolare ad ogni esercizio.
❌ Durante la contrazione, cerca di respirare normalmente, soprattutto all’inizio.
❌ Fai gli esercizi nell’ordine che vedi nelle immagini.
❌ Ogni esercizio va ripetuto 4 volte. Ogni volta devi mantenere la contrazione massima tra i 6 e gli 8 secondi. Tra una volta e l’altra fai passare 10 secondi. Tra un esercizio e l’altro fai passare 20 o 30 secondi.
ATTENZIONE: Questo protocollo va alternato al primo.
𝘌𝘴𝘦𝘮𝘱𝘪𝘰:
𝘓𝘶𝘯𝘦𝘥ì 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘰𝘤𝘰𝘭𝘭𝘰 1
𝘔𝘢𝘳𝘵𝘦𝘥ì 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘰𝘤𝘰𝘭𝘭𝘰 2
𝘔𝘦𝘳𝘤𝘰𝘭𝘦𝘥ì 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘰𝘤𝘰𝘭𝘭𝘰 1
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E così via.
🔴 𝙄 𝙥𝙧𝙤𝙩𝙤𝙘𝙤𝙡𝙡𝙞 𝙫𝙖𝙣𝙣𝙤 𝙛𝙖𝙩𝙩𝙞 𝙜𝙞𝙤𝙧𝙣𝙖𝙡𝙢𝙚𝙣𝙩𝙚, 𝙤𝙜𝙣𝙞 𝙜𝙞𝙤𝙧𝙣𝙤.
SR PRESS MIDDLE
Posiziona le mani una contro l’altra come in foto. Contrai i muscoli. A muscoli contratti spingi le mani una contro l’altra con la massima intensità per 6/ 8 secondi cercando di respirare normalmente.
DOOR HORIZONTAL ROW
Mettiti perpendicolare agli stipiti di una porta robusta. Punta l’avambraccio sinistro contro lo stipite. Con la mano destra afferra il bordo esterno dello stipite. Tira verso di te con la destra mentre con la sinistra spingi. Mantieni la posizione per 6/8 secondi. Ripeti l’esercizio con il lato sinistro (avambraccio destro contro lo stipite e mano sinistra che tira).
DOOR LATERAL RAISE
Mettiti tra gli stipiti di una porta con il dorso delle mani a contatto con questi, come da immagine. Contrai i muscoli, poi spingi quanto più forte possibile le mani contro gli stipiti. Mantieni la posizione per 6/8 secondi, respirando normalmente.
SR ABDOMINAL PRESS I
Piegati leggermente in avanti mettendo le mani sulle ginocchia come in immagine. Contrai i muscoli. Spingi le mani contro le ginocchia usando la contrazione degli addominali. Mantieni la posizione per 6/8 secondi, respirando normalmente.
SR ABDOMINAL PRESS II
Sdraiati a terra come da immagine. Spingi sulle ginocchia usando solo la forza degli addominali. Crei una spinta uguale e contraria spingendo anche le gambe contro le mani per ottenere una contrazione massima. Mantieni la posizione per 6/8 secondi, respirando normalmente.
Fammi sapere tra un mese se hai avuto risultati e se ti senti più forte!